Правильно ли поступают те, кто ограничивает себя в употреблении мяса?
Американские исследователи провели эксперимент, который, казалось бы, нанес сокрушительный удар по устоям классической диетологии. Ученые из CDC (Centers for Disease Control and Prevention — Центры по контролю и предотвращению заболеваний) в США пришли к выводу, что употребление красного мяса, к которому принято относить говядину, баранину и свинину, приводит к восстановлению баланса холестерина в крови. До этого красное мясо считалось далеко не самым полезным в диетологии продуктом, более того, именно его называли одним из главных источников холестерина. В первую очередь из-за насыщенности жирами.
В эксперименте участвовали четыре группы добровольцев. Они придерживались разных систем питания. Первые вообще не ели мяса, вторым разрешались рыба и белое мясо — курица и индейка, третьи добавляли в свой рацион нежирное красное мясо, а четвертые питались, не отказывая себе даже в блюдах из жирного мяса. Замерив у всех добровольцев показатели холестерина до и после эксперимента, исследователи обнаружили, что лучшие результаты продемонстрировали участники третьей группы — те, кто потреблял нежирное красное мясо. Из этого сделали вывод, что именно оно помогает организму поддерживать баланс холестерина в крови, а следовательно, делает более выносливой сердечно-сосудистую систему и вообще настраивает на правильную волну обмен веществ. Не слишком ли смелый вывод?
Хороший и плохой холестерин
Для начала немного о холестерине. В XX веке медики объявили его одним из главных врагов человечества. Собственно, что он собой представляет? Это вещество в организме человека вырабатывается на 80 процентов самими органами (печенью, кишечником, почками и т. д.), а остальные 20 процентов поступают с пищей. Оно имеет немалое значение для нормального функционирования организма, формируя и поддерживая клеточные мембраны, участвуя в производстве половых гормонов (андрогенов и эстрогенов), вырабатывая под воздействием солнечного света витамин D, изолируя нервные волокна. Да и просто необходимо для нормального пищеварения. Казалось бы, одни плюсы. Но все хорошо в меру. Еще в 1954 годy американский ученый русского происхождения Давид Критчевский первым описал образование холестериновых бляшек в артериях кроликов после того, как в их корм добавили синтетический холестерин. Целый ряд исследований, проведенных преимущественно в 50—70-е годы, показал, что повышение нормы холестерина в крови увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В США была развернута мощная антихолестериновая кампания, на прилавках появились продукты с этикеткой «Не содержит холестерин». С их помощью надеялись снизить смертность от инфарктов и инсультов. Но шло время, а уровень смертности от этих болезней не снижался. К тому же, как выяснилось при последующих исследованиях, опасен оказался не весь холестерин. Он бывает, условно говоря, «хорошим» и «плохим». Так, переизбыток одних фракций холестерина может быть опасен, а других — даже полезен. «Например, одну из фракций холестерина — липопротеины высокой плотности — называют «хорошим» холестерином», — считает почетный президент Общества специалистов доказательной медицины Кирилл Данишевский. — Он, попадая в печень, чистит сосуды. Люди, у которых в крови много липопротеинов высокой плотности, как правило, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Опасные липопротеины низкой плотности, то есть «плохой» холестерин, тоже нужны: они необходимы тканям для клеточного строительства, но их количество в организме важно контролировать. Если «плохого» холестерина много, он оседает на стенках сосудов, что приводит к возникновению бляшек». Соотношение «плохого» и «хорошего» называется балансом холестерина. Его нарушение ведет к атеросклерозу, инфарктам, инсультам. Какую роль тут, собственно, играет мясо? Как раз в нем и содержатся насыщенные жиры, с которыми в организм в первую очередь и поступает «плохой» холестерин. Чтобы его уровень не повышался, важно разнообразить пищу ненасыщенными жирами, способствующими его снижению. Они содержатся, например, в орехах и оливковом масле. В общем, чтобы холестерин не оказался губительным для организма, нужно сбалансированно питаться. Неоригинальный вывод. Но в данном случае речь все же о другом — о том, что мясо диетологами было незаслуженно предано анафеме. Или все-таки заслуженно?
Есть или не есть?
Диетологи не жалуют красное мясо из-за его высокой калорийности. Например, в 100 граммах тушеной говядины содержится 170 калорий, в вареной курице — 135, а в рыбе в разы меньше — например, в судаке всего 43 калории. Но это вовсе не значит, что от употребления мяса следует отказаться наотрез. «Холестерин содержится в жировой части мяса, — комментирует директор НИИ питания РАМН Виктор Тутельян. — Поэтому нежирное мясо, особенно говядина, не может быть вредно само по себе. Если употреблять его в небольших количествах, например 100—150 граммов в день, то привести к повышению уровня холестерина в крови оно не может. Но важен вот какой момент: в американском исследовании участники третьей группы получали самое сбалансированное питание, ведь они ели не только мясо, но и овощи, фрукты, рыбу, птицу. Еще неизвестно, какие показатели по холестерину были бы у них зафиксированы, если бы красное мясо доминировало в их рационе».
Показательно в данном случае еще одно американское исследование фактически на ту же тему. Сотрудники Пенсильванского университета проверили влияние мясной диеты на группе добровольцев с умеренно повышенным холестерином. Исследователи варьировали объем съедаемой говядины и наблюдали, как в зависимости от этого меняется уровень холестерина. Оказалось, концентрация «плохого» холестерина упала на 10 процентов при употреблении 113—153 граммов мяса. Такую порцию ученые сочли идеальной суточной нормой. Вывод: наличие в ежедневном рационе постной говядины приводит к снижению общих показателей холестерина и, в частности, «плохой» его фракции.
Однако диетологи подчеркивают: мясо мясу рознь. Например, калорийность свинины в два раза выше, чем говядины. Количество потребляемых с пищей калорий должно примерно соответствовать тому, что человек тратит. Например, люди, ведущие активный образ жизни, много занимающиеся спортом, могут не ограничивать себя в употреблении свинины или баранины. При хорошем энергетическом обмене потребляемые жиры быстро сжигаются, и на уровне холестерина это не сказывается. Если же человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то и в мясе ему себя нужно ограничивать, точнее, не только в мясе, а вообще в высококалорийной пище. Лучше выбирать нежирную говядину или телятину. Но составить универсальный рацион невозможно. Каждый организм индивидуален. До 20 лет человеку с нормальным обменом веществ в еде себя лучше не ограничивать, так как еще идет рост организма. Затем этот процесс приостанавливается и начинается обратный. Но до 30 лет большинство людей могут спокойно есть все, что угодно. А после 30 главный закон здорового питания — не переедать. Иначе лишние калории откладываются в жир и организму сложнее поддерживать баланс холестерина.
Энергетический обмен
Впрочем, так ли уж тесна связь мяса и холестерина? Конечно же, на его уровень в крови влияют и другие продукты, содержащие в себе жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло, жирный творог и молоко, а также сахар, который легко превращается в организме в тот же холестерин. Возможно, американские исследователи вообще несколько переоценили влияние пищи на уровень холестерина. К тому же интенсивность его синтеза у всех людей разная. Она зависит от целого ряда факторов, в частности возраста, двигательной активности, веса человека. «Холестерин поднимается, когда нарушается обмен веществ, — отмечает диетолог Михаил Орехов. — Посмотрите, вся Украина традиционно ест сало, причем сало с прослойками мяса — казалось бы, самый вредный продукт. При этом уровень сердечно-сосудистых заболеваний там не выше, чем у нас. Северные народы вообще традиционно употребляют сырое мясо, и при этом у них высокая продолжительность жизни. Человек так устроен, что мясо для него — естественная пища, и вредным оно не может быть по определению».
Чтобы снизить уровень опасного холестерина в крови, считают специалисты, нужно не мясо перестать есть, а наладить в первую очередь энергетический обмен в организме. Для этого следует придерживаться нескольких простых рекомендаций. Во-первых, вести активный образ жизни — регулярно заниматься спортом, фитнесом, больше ходить пешком. Это позволит сжигать лишние жиры, и «плохой» холестерин не сможет откладываться на стенках сосудов. Во-вторых, есть нужно только тогда, когда хочется, и ни в коем случае не переедать. В-третьих, больше пить простой воды. «Она хорошо очищает организм, — поясняет диетолог. — Бывали случаи, когда моим пациентам достаточно было просто включить в свой рацион воду, чтобы снизить уровень холестерина». И, конечно же, надо отказаться от вредных привычек — бросить курить и не злоупотреблять алкоголем. Так, при чрезмерном увлечении алкоголем возникает застой желчи в печени, что неизбежно приводит к повышению уровня холестерина. А курение поднимает «плохой» холестерин за счет того, что вредные смолы нарушают биосинтез «правильных» липопротеинов в различных органах.
Борьба с холестерином — это не диета с включением в нее мяса или полным отсутствием оного, а образ жизни. А насчет мяса каждый, в конце концов, должен сам для себя решить, есть его или нет.
Журнал Итоги
